O envelhecimento saudável, envolve o reconhecimento das mudanças do corpo e das perspectivas na vida. O envelhecimento pode ser um processo positivo, especialmente se você possui conhecimento que ajude na busca de uma boa saúde. Estar aberto para descobrir novas abordagens e talvez até mesmo alguns novos hábitos, são aliados que podem apoiá-lo em sua jornada de envelhecimento saudável:
Boa nutrição
Assim como o corpo muda com a idade, as necessidades nutricionais também mudam. Ao mesmo tempo, as pessoas mais idosas tendem a comer menos, o que pode ser um desafio para alcançar a recomendação de ingestão diária dos nutrientes essenciais.
Estudos mostram que os idosos têm déficit de vários nutrientes, muitos dos quais desempenham um papel fundamental na redução de problemas de saúde relacionados à idade. Por exemplo, metade das pessoas idosas consume menos proteína do que a quantidade diária recomendada e até 92% têm baixos níveis de vitamina D no sangue. 2 Outros nutrientes importantes que muitas vezes faltam são: B123, B64, E5 e C6 e minerais como cálcio, selênio e zinco.
Assegurar a obtenção de nutrientes suficientes – por meio de mudanças na dieta e/ou uso de suplementos – pode contribuir para um melhor bem-estar.
Outras dicas para melhorar a dieta e nutrição:
- Anote seu consumo alimentar por uma semana para ajudar na avaliação do nível de ingestão de nutrientes; converse com seu médico ou outro profissional de saúde.
- Beba pelo menos 2 litros de água diariamente. A European Food Safety Authority diz que 2 litros de água/dia contribuem para a manutenção das funções físicas e cognitivas normais; ingestão de líquidos é especialmente importante para idosos que desejam manter níveis adequados de atividade e independência.
- Planeje suas refeições com antecedência;
- Faça das compras um evento social agradável; convide um amigo para acompanhá-lo
- Prepare refeições que sejam atraentes para os sentidos;
- Faça das refeições uma hora de socialização. Desfrute da comida e harmonia ao mesmo tempo, para ajudar a si e os outros a manter uma alimentação saudável;
- Considere suplementos de alta qualidade nutricional, se necessário, para ajudar a alcançar os níveis de nutrientes recomendados.
Atividade física
O impacto da atividade física moderada de pelo menos 30 minutos por dia tem um valor inestimável para a saúde e bem-estar em qualquer idade – contribuindo para redução dos riscos de doenças, melhora do humor, maior independência e mais interação social, em comparação com pessoas inativas.
Os adultos mais velhos que fazem atividade física regular são mais propensos a avaliar sua saúde como “excelente “, promovendo positivamente o bem-estar mental.
Exercício não precisa ser vigoroso, apenas regular. Envolva sua família e amigos. Desfrute de exercício físico regularmente, como natação ou jardinagem. Encontre motivação adicional, verificando com sua comunidade local ou academias se há programas específicos para idosos. Em particular, procure atividades com foco em:
- Exercício aeróbio como: caminhar rápido, correr ou andar de bicicleta aumenta a frequência cardíaca – é bom para o coração, bem como para pressão sanguínea.
- Treinamento de força: além de obter proteína suficiente em sua dieta, a musculação afeta significativamente o ganho saudável de densidade óssea e massa muscular; isso ajuda na proteção contra fragilidade, quedas, falta de mobilidade e falta de independência.
Exercícios de flexibilidade e equilíbrio (por exemplo: yoga) podem ajudar na proteção contra a rigidez muscular, lesões e quedas. Mesmo simples exercícios como ficar sobre um pé enquanto escova os dentes ou lavando pratos podem contribuir para melhor equilíbrio.
O controle de peso
O controle de peso é fundamental para uma boa saúde em qualquer idade. É claro que problemas de peso podem ser influenciados por muitos fatores – a partir de genes e estresse até escolhas de estilo de vida , incluindo a dieta e os níveis de atividade física .
Para envelhecer bem, procure gerir os fatores dentro de seu controle, como comer uma dieta equilibrada, focada em porções moderadas, e desfrutar de pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente. O excesso de peso pode bloquear o caminho de uma boa mobilidade e uma atitude positiva.
Atitude positiva e convívio social
Cuidar da saúde mental é importante para todos, especialmente para aqueles interessados em envelhecimento saudável. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar a aumentar o bem-estar:
- Compartilhe seu tempo com entes queridos mesmo que seja com atividades corriqueiras como as refeições diárias.
- Mantenha-se conectado com a família, amigos e comunidade, seja pessoalmente ou por telefone, e-mail ou mídia social;
- Mantenha-se em movimento – A atividade física promove o bem-estar mental, físico e social;
- Tenha uma boa noite de sono – isso pode ajudar na recuperação, diminuir o estresse e promover mais energia e otimismo;
5 passos para ter um envelhecimento saudável
Com os avanços da medicina, tecnologia e políticas públicas voltadas à saúde, a longevidade da população é cada vez maior. Atualmente, a expectativa de vida do brasileiro é de 75 anos. Entre 1940 e 2016 a expectativa aumentou em mais de 30 anos, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).
Para viver a terceira idade com qualidade é importante desenvolver bons hábitos ao longo da vida. Praticar atividade física regular, alimentar-se de maneira equilibrada, evitar o uso frequente de álcool e cigarro, dormir bem e fazer visitas ao médico e exames periódicos são alguns desses hábitos determinantes. No entanto, a Dra Aline Thomaz, geriatra na Rede São Camilo SP, explica abaixo como essas práticas ajudam a envelhecer bem e de forma feliz. Confira!
Cuidar da Saúde Mental para envelhecer feliz
O envelhecimento ativo e saudável está dentro de um tripé básico: exercícios físicos, alimentação saudável e diminuição do estresse psicológico. Para preservar a sua saúde mental na velhice, é importante que o adulto cultive um círculo de amizades, desenvolva atividades sociais e contribua para a sociedade – hábitos que deverão ser preservados na fase do envelhecimento. Exercitar os neurônios sempre favorecerá a longevidade mental. Superar problemas psicológicos através de psicoterapia também leva a ganhos cognitivos, pois contrabalança o prejuízo ocasionado por condições adversas à saúde mental, como o estresse, ansiedade, fadiga e depressão, sedentarismo, tabagismo, poucas horas de sono e má alimentação.
Comer bem = Envelhecer bem
Sempre que possível deve-se dar preferência a alimentos orgânicos e pouco processados industrialmente. Caprichar no consumo de legumes, verduras, grãos integrais e preferir carnes magras. Independente da idade, mas, especialmente entre as pessoas idosas, devemos evitar exageros principalmente nos doces, salgadinhos, massas em geral, produtos industrializados e refrigerantes. É também importante não embarcar em “dietas da moda” sem consultar um médico nutrólogo ou nutricionista. E para quem é portador de doenças como a diabetes e hipertensão arterial, a orientação nutricional é imprescindível.
Atividade física: nunca é tarde para começar
Nunca é tarde para iniciar ou retomar a prática de exercícios físicos. Eles são sempre efetivos na prevenção de doenças, além de propiciar melhor qualidade de vida e bem-estar ao idoso.
Mesmo atividades não sedentárias que movimentam o corpo, como jardinagem, caminhadas leves, arrumação da casa dentre outras, ajudam a manter a boa saúde na velhice.
Hoje, sabe-se que uma carga de exercícios físicos regulares de cerca de 150 minutos por semana, divididos em 3 sessões de 50 minutos ou 5 vezes de 30 minutos intercalados, é algo muito benéfico para a saúde física e mental para os idosos.
Cuidando da pele
Os cuidados com a pele devem ser iniciados desde a infância, com o uso sistemático de protetor solar, especialmente em horários entre as 10h e 16 h, para inibir a ação dos raios ultravioleta, responsáveis pelo câncer de pele e retardar os sinais do fotoenvelhecimento. Outros cuidados devem ser constantes durante toda a vida: evitar banhos muito quentes, beber água, chás e sucos naturais, evitar o álcool e o cigarro, manter a pele bem hidratada, se necessário fazendo uso de hidratantes corporais.
Mais cuidados, menos remédios
É possível e muito desejável que o indivíduo tenha hábitos e condutas que lhe proporcionem uma melhor qualidade de vida na velhice e, consequentemente, diminuam a necessidade de recorrer a vários medicamentos quando se tornar idoso. Nunca é demais repetir, a alimentação saudável, as atividades sociais, não fumar e os exercícios físicos regulares são fundamentais para que se mantenha uma boa saúde ao longo de todo o ciclo de vida.
Referências: Médicos, livros e site de saúde.
Leia mais sobre envelhecimento saudável no site do Ministério da Saúde
